Kezdetben a Kegel edzési rendszer a medence és az intim területek izmainak erősítésére irányult a szült nőknél. Idővel észrevették, hogy a női/férfi nemi szervek izomszerkezete hasonló, és a Kegel gyakorlatok férfiaknál is hatásosak.
A rendszeres testmozgás előnyei
A Dr. Arnold Kegel módszere szerinti napi helyes gyakorlatok a következő eredmények elérését teszik lehetővé:
- növekszik az állóképesség, javul az ejakuláció kezelése;
- javul a vérkeringés, ami növeli a pénisz merevségét;
- eltűnik az adenoma és a prosztata egyéb betegségeinek kockázata;
- minimálisra csökkenti a prosztatagyulladás valószínűségét;
- serkenti a kismedencei keringést;
- a vizelet- vagy széklet inkontinenciával járó betegségek kockázata megszűnik;
- a Kegel-technikával pumpált nemi szerv lehetővé teszi, hogy több érzést kapjon az ágyban, nő a szexuális élet minősége és a libidó;
- helyreáll a pénisz hajlása a testhez.
A Kegel gyakorlatok az aranyér egyfajta megelőzése.
Három lépéses Kegel edzés
Az intim izom, amelynek erősítésére irányul a torna, körülveszi a prosztatát. A pubococcygealis izom tetszés szerinti megfeszítésének és ellazításának képessége lehetővé teszi az ejakuláció késleltetését vagy megállítását.
Első ciklus vagy feszítő/lazító gyakorlatok
Feszítse meg az izmot teljes erőből, és tartsa feszesen 3 másodpercig. Ezután hagyja abba az összehúzódást, és maradjon teljesen nyugodt ugyanennyi ideig.
A Kegel-torna végrehajtása során mélyen és egyenletesen kell lélegezni, mivel ez oxigénnel gazdagítja a vért, amely táplálja az izmokat (feszült állapotban lélegezzen be, lazításkor kilégzés).
Eleinte az ilyen mozgásokat naponta 20-30 alkalommal kell elvégezni. Fokozatosan (egy héten belül) számukat 50-szeresére kell növelni. A Kegel-edzéseket naponta 2 hétig kell végezni.
Az izmokat nem csak otthon edzheti. Senki sem fogja gyanítani, hogy ilyen gyakorlatokat végzel még egy kisbuszban, az irodában ülve vagy a WC-ben stb.
A második ciklus vagy gyakorlatok a PC-izom feszítésére (a többi izomtól függetlenül)
Ennek a gyakorlatsornak az elején hajlamos lesz a többi medenceizmot a szeméremcsonti izomzattal egyidejűleg tónusba hozni: a hasizmokat, a fenéket, a hasat, az arcizmokat, a lábakat és az ujjakat. A kezdeti szakaszban ez normális. Az Ön feladata azonban az, hogy megtanulja, hogyan szabályozhatja ennek az izomnak a feszültségét / ellazulását az összes többi izomtól függetlenül.
A siker egyik fő tényezője a következetesség. Határozza meg azt a minimumot, amelyet sok erőfeszítés nélkül elérhet. Ebből induljon ki, fokozatosan és rendszeresen növelje a terhelést.
A harmadik ciklus vagy a kompressziót hosszabbra tesszük, a relaxációkat pedig lerövidítjük
Ebben a szakaszban a PC-izmot teljes erejével megfeszítik, és 10 másodpercig ebben az állapotban tartják. Ezután 4 másodpercig ellazul.
Ezeket a gyakorlatokat naponta 20-30 alkalommal kell elvégezni, fokozatosan 70-100-ra növelve. A komplexumot tanácsos 2 részre bontani (50 gyakorlat reggel, 50 este). Ennek a ciklusnak a gyakorlatait 4 hétig kell végrehajtani. Ezután csak az izomzatot kell formában tartania, nem feledkezve meg az edzésről és rendszeresen meg kell ismételnie őket.
A női ágyban a Kegel-izom hosszú távú összehúzódása jelentősen meghosszabbíthatja az élvezetet.
A Kegel-gyakorlatok végrehajtásának példája letölthető vagy online megtekinthető az interneten, ha megtalálja a megfelelő videóleckét a YouTube-on.
Három lépés után
A 3 lépésből álló edzésterv elvégzése után elkezdheti a kísérletezést, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára.
Íme néhány példa az egyéni testedzési preferenciákra:
- Kényelmes, ha valaki 2-3 tömörítést végez 15 másodpercig. 2 mp szünettel.
- Mások számára az 5 másodperces szorítások sorozata az ideális.
- Valaki 2-3 rövid kompressziót részesít előnyben, utána pihenő szünet következik, utána ismét 2-3 kompresszió.
- Egyesek számára először körülbelül 40 nagyon rövid bemelegítő kompressziót végeznek, majd 15 hosszút.
- Vannak, akik 10-15 másodpercig gyenge összehúzódással kezdik a gyakorlatokat, fokozatosan növelve annak erejét. A maximum elérése után, anélkül, hogy ellazult állapotba kerülne, a terhelés fokozatosan csökkenni kezd. Összesen 3-5 kompressziós fokozat megy át.
Kegel edző
A Kegel gyakorlatok hatékonyságának növelése érdekében speciális szimulátort használhat. A női változatra nagy a kereslet, a férfi változat kevésbé népszerű.
A legnépszerűbb edzőgép férfiaknak speciális labdákkal. 2 különböző átmérőjű, szilikon hipoallergén anyagból készült golyó formájában kerül forgalomba. Egy ilyen szimulátor elérhető otthoni használatra.
A készülék érzékelővel van felszerelve, amely lehetővé teszi az osztályok összetettségének szabályozását. A modern telepítéseknél van egy okostelefonra telepíthető program. Nyomon követi a terhelés szintjét és az órák rendszerességét, ami meglehetősen kényelmes és hatékony.
A masszírozót azonban program nélkül is használhatod, ilyenkor magadnak kell irányítanod a terhelést. A szimulátor kezdőknek és tapasztalt embereknek egyaránt alkalmas.
A legjobb, ha elkezdi használni a szimulátort, miután elsajátította az alapvető gyakorlatokat, és bizonyos mértékig tudja, hogyan kell irányítani az izmokat.
A Kegel edzést legjobb üres hólyaggal végezni.
Ellenjavallatok az edzéshez
A Kegel edzési rendszernek a következő ellenjavallatai vannak:
- gennyes-gyulladásos folyamatok a medence területén, beleértve a prosztata betegségeket (a terhelés ronthatja a betegség lefolyását);
- trombózisos szövődmények és daganatok a húgyutakban;
- Nemrég átvitt műtétek a kismedencei szerveken, a prosztata eltávolítása (a rehabilitációs időszak vége után a torna nem árt).
A gyakori és hosszan tartó Kegel-edzés a nemi szervek izomzatának túlterheléséhez vezethet. Ezt negatív pillanatok kísérhetik korai magömlés vagy átmeneti impotencia formájában. Ezért nagyon fontos, hogy a kezdők hosszú szüneteket tartsanak.
A Kegel-munka eredményei különböző időközönként jelenhetnek meg. Ha a medencefenék membránja különösen gyenge volt az edzés előtt, akkor a javulás nem lesz gyorsan észrevehető (körülbelül hat hónap után). Más esetekben a hatás 1-2 hónapos tanfolyam után jelenik meg.